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Mensagem por Jaider Alves Bernardo em Seg Ago 26, 2013 2:34 pm

Jaider Alves Bernardo Dom Ago 25, 2013 3:51 am
Queria que voce me ajudasse, tenho 18 anos, 1,72 de altura é peso em torno de 86 87 kg, fiz academia mais ou menos 2 anos atras mais infelizmente tive que para, agora estou disposto a voltar 100% e minha meta é ter um corpo definido, pois sou fã de fisiculturistas, sei que talvez nunca chegarei ser um, mais espero ficar feliz com meu corpo enorme, o que você me indicaria começando do zero? Obrigado pela colaboração.
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Mensagem por pitersigma em Ter Ago 27, 2013 1:42 pm

(series crescentes- aumentando a carga a cada série)

1º Treino:
Peito e Costas BS e outro grupo pequeno (gêmeos ou adbome)
Supino inclinado 45º 2x20 aquicimento 4X10 a 12pegar aberto, descer a barra somente até a altura do queixo.


Pulley alto trás 2x20 aquicimento 4X10 a 12 pegar totalmente aberto, aponte os cotovelos p/ baixo.


Fly inclinado 45º 4X10 a 12 pegar semi fechado, extensão máxima.


Pulley alto “frente” 4X10 a 15 pegar semi aberto, junte os cotovelos...


Supino plano 4X10 a 12 pegar aberto, descer a barra até o peito, e estender totalmente os braços.


Pulley baixo 2X20 aquecimento - 4X10 a 12 junte os cotovelos ao corpo nas contrações
Cross over baixo 4X10 a 12 braços ligeiramente estendido, aduzir de baixo p/ cima.

 
Pulley reto 3X12 a 15 em pé, pegar semi fechado, braços estendidos, joelhos semi flexionados.

Hiperextensão da coluna 3X15 



2º DiaTreino:
Deltoide frontal e lateral BS e Femoral.
Elevação frontal no extensor (invertido) 2X20 - 4X10 a 12 em pé, elevar o braço totalmente estendido, cruzando-o parcialmente.


Desenvolvimento frontal c/ halter 4X10 a 12 sentado 90º, pegada semiaberta. 


Elevação lateral com dumbell 4X10 a 12 em pé, elevar os braços totalmente estendidos, para as laterais.


Desenvolv. lateral sinérgica 4X10 a 12 sentado com as costas apoiadas, pegada invertida e semi fechada.


Posterior no aparelho 4x10 a 12


Posterior curvado 4x10 a 12


Mesa flexora 2X20(aquecimento) 4X12 flexão máxima


Leg Press 4X15 a 15 descer ao máximo pisando na parte superior do apoio dos pés.


3º Dia Treino:
Quadríceps e Braço (Tríceps e Bíceps BS) .

Cadeira extensora 2X25 movimento total pés voltados p/ dentro.

Agachamento 4X10 descer lentamente, pouco mais 90º.
Hack 4X10 descer pouco mais 90º


Cadeira extensora 3X15 movimentos curtos, segurar 2 segundos, pés voltados p/ dentro.


Rosca direta 2X15 - 2X10 - 2X8


Tríceps pulley c/ barra w ou corda 2X15 - 2X12 - 2X10 


Rosca simultânea 45º 1X12 - 2x10 


Tríceps testa c/ barra w ou romana 1X12 - 2x10


Rosca alta no pulley 1X10 - 2x8 sentado no banco, contração máxima, pulso flexionado ao contrario.


Tríceps Frances c/ barra w 1X10 - 2x8
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