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Treinos de Levantamento terra.

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Treinos de Levantamento terra. Empty Treinos de Levantamento terra.

Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:38 pm

Levantamento Terra - Uma análise completa

Por Fabiana Raniele (Rany)



Alguns praticantes de musculação fazem uma pequena confusão entre o Levantamento com pernas estendidas (STIFF) e o Levantamento Terra, pela semelhança do movimento. Mas há distintas diferenciações entre o objetivo da musculatura trabalhada e a técnica de execução do exercício propriamente dito.

A intenção deste artigo é sanar definitivamente essas confusões e dúvidas que giram em torno desses exercícios.


1. Introdução:

Esses exercícios são considerados básicos por terem como característica o peso livre. Não são exercícios considerados simples, pois são compostos com funções multi-articulares, ou seja, que envolvem vários seguimentos articulares para promoverem sua execução.

O levantamento terra é um exercício da modalidade de levantamentos básicos ou como é conhecido em alguns países como powerlifting, que é composta por três tipos de exercícios: Agachamento, Supino e Levantamento Terra.

Apesar do Levantamento com pernas estendidas (STIFF) ser tão antigo quanto o próprio Levantamento Terra, ainda encontramos dúvidas com relação à correta execução desses Levantamentos.



2. Levantamento Terra:

É um exercício muito praticado por atletas de levantamento básico, possui como característica o envolvimento de grande parte da musculatura do corpo para a execução do movimento.

Anatomicamente, as musculaturas envolvidas nesse exercício são: esplênio da cabeça, levantador da escápula, serrátil postero superior, trapézio, rombóides maiores e menores, redondo maior, ilíocostal, espinhal do tórax, latíssimo do dorso, obliquo externo do abdome, reto do abdome, serrátil posterior inferior, quadrado do lombo, piriforme, gêmeos superior e inferior, obturador externo, quadrado femoral, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), vastos lateral e medial, reto femoral, semitendinoso e semimembranoso.
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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:39 pm

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2.1 – A Execução do movimento:

O processo de execução acontece da seguinte forma:
Em pé de frente à barra, com pernas levemente afastadas. Segure a barra na posição de pegada. Esta poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica). - VER FOTO -
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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:40 pm

[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]Os membros inferiores flexionados com inclinação do tronco um pouco para frente. Mantenha a postura da coluna fixa durante todo o exercício.

Com mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar, estenda as pernas e coluna até a posição vertical, mantendo as costas sempre fixas. As próximas etapas consistem em expirar o ar, retornando a posição inicial (fletindo os joelhos), sem repousar a barra no chão.
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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:40 pm

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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:41 pm

OBS: Em alguns casos, a barra até pode tocar levemente o solo, mas sem que ocorra o repouso prolongado e recomeçando todo o processo de execução. O mesmo ocorre na execução do Levantamento Terra Sumô.[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]
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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:41 pm

3. Levantamento Terra Sumô:

O Levantamento Sumô, que uma variação de levantamento, é também praticado pelos atletas de levantamento básicos.

Analisando anatomicamente em relação ao levantamento terra anterior as musculaturas envolvidas são: Esplênio da cabeça e do pescoço, ilíocostal do pescoço, trapézio, ilíocostal do lombo parte torácica e parte lombar, serrátil posterior superior, longuíssimo do tórax, quadrado lombar, reto femoral, vasto medial, vasto lateral, pectíneo, adutor longo, grácil, adutor magno, glúteo máximo. [Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]
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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:42 pm

3.1 – A Execução do movimento:

O processo de execução do Levantamento Terra Sumô possui uma particularidade em relação ao anterior. Em pé de frente para a barra, o executante deverá afastar os membros inferiores e manter os pés direcionados para o exterior no eixo do joelho. Deverá flexionar os membros inferiores posicionando as coxas na horizontal, segurar a barra com os cotovelos estendidos, com a pegada que poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]
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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:43 pm

Mantenha as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, inspire o ar e incline discretamente as costas para frente. Estenda os joelhos para posicionar o tronco na posição vertical. As escapulas devem estar posicionadas para trás e expire no final do movimento.

Retorne a posição inicial fletindo os joelhos, sem causar o arredondamento da coluna e sem repousar a barra no chão recomece todo o processo de execução.



4. Levantamento Terra com Pernas Estendidas (STIFF)

Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos ísquios-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra "mais popular" dentro das salas de musculação, devo lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionando lesões.

Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso.
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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:44 pm

[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]4.1 – A Execução do movimento:

O processo de execução se dá de pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco a frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.

A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).

As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna ate a vertical, sempre com as costas fixas.
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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:45 pm

[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.

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Mensagem por pitersigma em Sab Out 05, 2013 3:45 pm

[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]Conclusão

No trabalho realizado pelos três levantamentos terras citados, a diferença maior é a amplitude e outros fatores existentes na execução de cada um deles, contribuindo assim para o maior número de musculaturas envolvidas durante as fases concêntricas e excêntricas.

As variações de um único exercício trouxeram mais variedades para os praticantes de musculação, que puderam melhor ênfase em determinados grupos musculares, dependendo da exigência do seu programa de treino.


HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M. Bases biomecânicas do movimento humano. 1ª ed., São Paulo, Manole, 1999.

Delavier , Frédéric – Guia dos Movimentos da Musculação: Abordagem Anatômica. 2ªed., São Paulo, Phorte Editora, 2000.

Guedes, Dilmar Pinto – Musculação: estética e saúde feminina – 3ªed., São Paulo: Phorte Editora, 2007

Evans, Nick – Anatomia da Musculação. 1ª ed., São Paulo, Manole, 2007.
Groves, Barney – Powerlifting: Levantamentos Básicos. 1ª ed., São Paulo, Manole, 2002


antes de fazer seu treino procure um profissional
da ares e va a seu medico.

evite acidentes ou situaçoes de riscos,

se previna,







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