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Exercícios de treinamento com pesos (Membros Inferiores) Empty Exercícios de treinamento com pesos (Membros Inferiores)

Mensagem por ALOIZIO LIMA em Qui Nov 06, 2014 6:01 pm

Quadríceps (porção da frente das coxas)
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O agachamento é realizado ao se agachar segurando-se um peso ao longo do corpo, e depois se levantando novamente. Este é um exercício composto que também envolve os glúteos (bumbum) e, de menor extensão, a porção posterior das coxas, panturrilhas e região lombar. Cinturões apropriados são comumente utilizados para ajudar no apoio à região inferior das costas.
Equipamentos: peso corporal, barra, "Smith machine" ou "hack squat machine".
Principais variações: frontal ~ (peso através do peito).
Máquina de leg press.
O leg press (pressão de pernas) é executado na posição sentado empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício de combinação que também envolve os glúteos e, um pouco menos, os tendões da perna e as panturrilhas.
Equipamentos: Máquina de "Leg Press".
Levantamento terra com halteres.
O agachamento livre é realizado ao agachar e levantar um peso do chão com as mãos levantando reto novamente. Esse é um exercício composto que também envolve os glúteos, costa inferior, músculos largos das costas, trapézio e em menor grau os gêmeos. Cintos de levantadores de peso são frequentemente usados para ajudar a prevenir lesões nas costas
Equipamentos: halteres trapbar ou Smith machine.
Principais variações: Sumô ~ (pernas mais separadas trabalhando a parte interna das coxas), perna endurecida ~ (enfatiza os músculos traseiros da coxa).
Máquina de extensão de perna.
A extensão de perna é realizada enquanto sentado ao se levantar um peso na frente do corpo com os pés. É um exercício de isolamento para o quadríceps.
Equipamentos: halteres, máquina com cabos ou máquina de extensão de pernas.

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Mensagem por ALOIZIO LIMA em Qui Nov 06, 2014 6:06 pm

Quadríceps (Porção posterior da coxa)

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A flexão de perna é realizada enquanto deitado de barriga para baixo em um banco, ao se levantar um peso com os pés em direção às nadegas. Este é um exercício de isolamento para a porção posterior da coxa.
Equipamentos: halteres, máquina de cabos ou máquina de flexão de perna.
Principais variações: sentado ~ (com uma máquina de flexão diferente), de pé ~ (uma perna por vez).

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Mensagem por ALOIZIO LIMA em Qui Nov 06, 2014 6:08 pm

Panturrilhas

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O standing calf raise é executado ao flexionar o pé para levantar o corpo. Caso seja usado peso, esse é apoiado nos ombros ou segurado com as mãos. Esse é um exercício de isolamento para os gêmeos, com ênfase no músculo gastrocnemio.
Equipamentos: peso corporal, haltere(s), barra, Smith machine ou máquina de panturrilhas sentada (burrinho).
Principais variações: uma perna ~ (a outra fica suspensa), "donkey calf raise" (inclinado com um peso nas costa inferior).
Seated calf raise machine.
O seated calf raise é executado ao flexionar o pé para levantar um peso nos joelhos. Esse é um exercício de isolamento para os gêmeos, com ênfase no músculo sóleo.
Equipamentos: barra ou máquina de panturrilhas sentada

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