Altura vs Força

[zebueno]

Bom dia pessoal, sou de Mg e tenho 23 anos, 1,93m e 83kg. Estou começando a treinar em acad, mas sou muito magro, quero ganhar volume logo, a força eu vou te pouco em pouco! Alguém tem séries ou dicas pra ajudar a crescer rápido, quero braços, pernas e glúteos, obrigado.

[Alisson]

Bom dia pessoal, sou de Mg e tenho 23 anos, 1,93m e 83kg. Estou começando a treinar em acad, mas sou muito magro, quero ganhar volume logo, a força eu vou te pouco em pouco! Alguém tem séries ou dicas pra ajudar a crescer rápido, quero braços, pernas e glúteos, obrigado.

Boa tarde amigo, Seja bem vindo! Assim que possivel estaremos passando algumas dicas pra você. Aguarde!

[zebueno]

Aguardo retorno para começo de treino

[pitersigma]

Bom dia amigo gostaria de saber se você já treinar e qual o tipo de treino que você já faz outra coisa Coloque uma foto no seu perfil aqui para que a gente possa através do Olhar analisar a sua estrutura corporal outra coisa Qual é o tipo de alimentação sua diária

[zebueno]

Olá amigo, bom não gosto muito de fotos, sou muito magro e pra minha altura fica mais desproporcional! Hehe
E comecei um treino básico, mas não tenho personal apenas o treino básico por 1hr, 10 a 15x, focado no tronco. Mas as pernas e glúteos não sinto mudança, porque não sinto esforço dos músculos.
Minha alimentação é com carnes e saladas, arroz e frutas.

[pitersigma]

Mande um foto pelo menos por MP  quantos kilos máximo o supino com 8 repetição suporta fazer

[Ulisses Lucio]

Bom dia pessoal, sou de Mg e tenho 23 anos, 1,93m e 83kg. Estou começando a treinar em acad, mas sou muito magro, quero ganhar volume logo, a força eu vou te pouco em pouco! Alguém tem séries ou dicas pra ajudar a crescer rápido, quero braços, pernas e glúteos, obrigado.

Para ganhar massa muscular, é importante fazer atividade física de forma regular e seguindo as orientações do treinador, além de seguir uma alimentação adequada ao objetivo, dando preferência aos alimentos ricos em proteína.

É importante também dar um tempo para o músculo descansar para que possa crescer, isso porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante a recuperação que se ganha massa muscular.


A alimentação também é parte fundamental no processo de ganho de massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar, garantido a hipertrofia.

[Ulisses Lucio]

Bom dia pessoal, sou de Mg e tenho 23 anos, 1,93m e 83kg. Estou começando a treinar em acad, mas sou muito magro, quero ganhar volume logo, a força eu vou te pouco em pouco! Alguém tem séries ou dicas pra ajudar a crescer rápido, quero braços, pernas e glúteos, obrigado.

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Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)

Treino B – Empurrar (terças e sextas-feiras)

Treino C – Puxar (quartas-feiras e sábados)

Treino ABC: a divisão perfeita para você

Treino A

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’



B – Empurrar


Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, por isso levam esse nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps
No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.
“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão diferente”, disse.
A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição abaixo:

Treino B

Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para tríceps.
O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.




C – Puxar


Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.

Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12 séries, bíceps e abdômen 6 séries.
Os exercícios para dorsais trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.

...Treino C...

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’


É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.
A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie, farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva.
O treino pode ser alterado a cada 2 a 6 semanas dependendo da resposta de cada indivíduo.
“O simples fato de aumentar uma série, ou fazer uma fase excêntrica mais lenta pode aumentar de forma significativa os resultados, para isso os ajustes para cada pessoa devem respeitar sua individualidade biológica.”
Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não sobrecarregar algum músculo




A recomendação é a seguinte:

Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)
Treino B – Empurrar (terças e sextas-feiras)
Treino C – Puxar (quartas-feiras e sábados)
Treino ABC:

Treino A

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’


B – Empurrar
treino ABC - empurrar

Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, por isso levam esse nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps

No caso do treino B agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.

“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão diferente”, disse.

A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição abaixo:

Treino B

Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para tríceps.

O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.


C – Puxar
treino ABC - puxar

Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.

Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12 séries, bíceps e abdômen 6 séries.

Os exercícios para dorsais trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.

Treino C

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.

A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie, farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva.

o treino pode ser alterado a cada 2 a 6 semanas dependendo da resposta de cada indivíduo.

“O simples fato de aumentar uma série, ou fazer uma fase excêntrica mais lenta pode aumentar de forma significativa os resultados, para isso os ajustes para cada pessoa devem respeitar sua individualidade biológica.”

Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não sobrecarregar algum músculo.

Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades.

De qualquer forma, colocamos abaixo algumas dicas essenciais para quem quer otimizar seus ganhos hipertróficos.

Dicas essenciais para potencializar a hipertrofia
O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais próximo da falha que você puder.

Esse é um dos mecanismos essenciais para ganhar músculos de verdade. É fundamental respeitar o descanso entre as séries.

Descansos muito curtos ou muito longos, especialmente, podem comprometer seus ganhos.

Existe um dito no meio do bodybuilding que diz “músculos são construídos fora da academia”. Suplementar, se alimentar e descansar são determinantes.

Alimentação
A alimentação equilibrada, de acordo com os seus objetivos, é fundamental para você alcançar o corpo que deseja.

Não adianta nada se matar de treinar e ter uma alimentação pobre nos nutrientes necessários para a hipertrofia.

Pensando nos principais nutrientes, a proteína é fundamental para a construção muscular.

O carboidrato também é necessário no desenvolvimento muscular e também é a principal fonte de energia dos seus treinos.

A gordura, não menos importante, é necessária para a produção e manutenção de hormônios responsáveis pelo crescimento muscular.

Ou seja, todos os macronutrientes são essenciais para o crescimento muscular. Além disso, para crescer, você precisa consumir mais calorias do que gasta.

É claro que deve haver um equilíbrio entre as quantidades de cada nutriente, para garantir o ganho de massa muscular e não apenas gordura corporal.

Mas, assim como a quantidade, a qualidade é fundamental para o ganho de gordura corporal não exceder o ganho de massa muscular. Veja os melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Os micronutrientes também são fundamentais para o ganho de massa muscular, como o Zinco, Magnésio, vitamina B6, D, Boro, que estimulam a síntese de proteína, ajudam na regulação de hormônios, como testosterona, entre outros benefícios.

[pitersigma]

Ótima materia parabéns

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