A respiração na musculação

A respiração é um aspecto bastante importante no conjunto de técnicas de treinamento na musculação. Por vezes, pode causar alguma dúvida ao praticante no que se refere ao momento de inspirar, expirar ou mesmo ao bloqueio, durante a execução de um exercício.

Qualquer que seja a situação, o objetivo da respiração é fornecer oxigênio ao sangue, que fará o transporte à todos os tecidos do organismo e também, a remoção do dióxido de carbono resultante do metabolismo celular.



No mecanismo respiratório existem duas fases: a inspiração (entrada do ar) e a expiração (saída do ar). O principal músculo nesse processo é o diafragma, que possui a forma de uma cúpula. Preso às últimas costelas, processo xifóide do esterno e vértebras lombares, proporciona um aumento em diâmetro vertical e também ântero-posterior da caixa torácica. Se a respiração for profunda outros músculos atuam de forma assessória, como por exemplo, na inspiração, os intercostais externos e escalenos, e na expiração, o abdomem e intercostais internos.

Quando ocorre a contração do diafrágma juntamente à expansão da caixa torácica durante a inspiração, os tecidos pulmonares se expandem permitindo assim a penetração do ar pelas vias aéreas até os alvéolos pulmonares, onde irá ocorrer a hematose (transformação do sangue venoso em sangue arterial, rico em oxigênio).

Visto isso, e considerando a grande importância desse processo, ao se executar um exercício de força na musculação deve-se ter atenção a respiração para que a oxigenação dos tecidos seja boa e consequentemente o treino possa render mais.




A respiração pode ou não ser feita de forma coordenada às fases do movimento. Os tipos mais comuns são:

- respiração livre: também chamada continuada, ocorre quando não existe uma preocupação em inspirar ou expirar em determinada fase do movimento. Acontece naturalmente durante as repetições do exercício;

- respiração ativa: quando se inspira na fase concêntrica (fase em que a força muscular vence a resistência) do movimento e se expira na fase excêntrica (fase em que a resistência vence a foça muscular);

- respiração passiva: quando se expira na fase concêntrica do movimento e se inspira na fase excêntrica;

- respiração apnéica ou bloqueada: quando se prende a respiração em uma das fases do exercícios ou mesmo antes de executá-lo.

Cabe salientar que:

a) na respiração bloqueada o ato de prender excessivamente o fluxo de ar com a glote fechada (manobra de valsalva) durante a execução de treinamento de força ocasiona elevação substancial da pressão sanguinea. Foi demonstrado através de pesquisas que a elevação da pressão arterial durante os exercícios é menor se a respiração ocorrer durante a ação muscular, ou seja durante as duas fases do movimento; portanto não é recomendado o bloqueio da mesma;

b) quando se faz um exercício de força, a fase de maior dificuldade é aquela em que se vence a resistência ou fase concêntrica do movimento. Nesse momento a contração abdominal acontece com o objetivo de estabilizar o corpo, concentrando mais a força para o movimento desejado, além disso, por ser um músculo expiratório, facilita a saída do ar, empurrando o diafrágma para cima.



Assim sendo, pode-se considerar que a respiração passiva se molda mais favoravelmente à fisiologia do mecanismo respiratório, sendo por isso, a mais recomendada e eficiente para a grande maioria dos exercícios.

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Levar ar aos pulmões é vital não só para a sobrevivência, mas também para alcançar os resultados que tanto deseja na academia– sejam eles o corpo dos sonhos ou um estilo de vida mais saudável.

A falta de oxigênio causa o acúmulo de ácido lático, substância que provoca dor e fadiga muscular. Para piorar a situação, com a ausência do gás o organismo passa a usar os próprios músculos para obter energia – ou seja, o treino acaba indo por água abaixo.

Quando a carga está alta demais, nossa primeira atitude é segurar a respiração. Essa reação é um mecanismo criado pelo corpo para recrutar mais músculos, reunindo forças para realizar o movimento. Tal recurso é difundido entre atletas de levantamento de peso, porém, é arriscado para quem não tem preparo físico. Isso porque, ao prender o ar, comprime-se o tórax e o cérebro, ele-vando subitamente a pressão arterial. A atitude pode ter consequências graves, como desmaios e até mesmo derrame.

O ideal é inspirar quando estiver soltando o peso, a chamada fase excêntrica, e expirar no momento em que puxar a carga, o que chamamos de fase concêntrica.